En mi práctica clínica me encuentro a diario con mujeres que no saben qué es el piso pélvico y menos acerca de cómo trabajarlo según sea el caso. Es casi que un denominador común el desconocimiento sobre los genitales femeninos y más importante aún su cuidado.
Aquí te quiero compartir algunos tips que sugiero a las mujeres que tengo la fortuna de acompañar en sus procesos de recuperación o que deciden trabajar en prevenir disfunciones.
Lo llamo Piso pélvico para Dummies porque son las recomendaciones BÁSICAS a tener en cuenta para entrenar el piso pélvico a nivel de consciencia y fuerza, para mujeres que no han llegado a trabajar nunca antes su piso pélvico. Hay una nota al final del post que dejo para casos especiales y que recomiendo tengan una asesoría profesional antes de realizar los ejercicios.
Piso pélvico para Dummies:
- Espejo : será lo primero que haremos, conocer la zona implicada a trabajar: vulva (zona externa de los genitales), clítoris (el glande, que es el que podemos observar) y la vagina (orificio que conecta con el útero), en algunas mujeres podrá verse el orificio de la uretra (por donde sale la orina). ¿Alguna vez te has detenido a observarte?
- Contraer: Aquí hago especial énfasis, ¿por qué? Muchas mujeres llegan a terapia seguras de que saben contraer su piso pélvico y se dan cuenta que lo que realmente están haciendo es empujarlo (cosa que no debemos hacer), o contraen músculos de la cadera como los glúteos o aductores (musculatura de la entrepierna). Con el espejo podrás ayudarte a observar si al contraer la vagina y el ano se cierran. No deben irse para afuera.
- No olvidar el ano: La mayor cantidad de musculatura perineal es la profunda (elevador del ano), por eso, además de sentir que contraes desde la vagina, ayúdate contrayendo el ano. No olvides relajar tus glúteos y músculos de la entrepierna. Alguna imagen que suelo recomendar para realizar la contracción es imaginar que detienen la orina (para musculatura más superficial) o que tienen un gas que quiere escaparse y no dejarlo salir (para musculatura más profunda)
- Respirar: Mientras aprendes a conectar tu cerebro con tu periné es normal que contraigas hasta el entrecejo! XD Mientras vas teniendo práctica aprenderás a contraer sólo la musculatura necesaria, pero eso sí NUNCA dejes de respirar. La respiración será muy importante durante los ejercicios.
- Tócate: Los estímulos sensitivos ayudan a conectar el cuerpo con el cerebro, es decir, si te tocas podrás ir aprendiendo cómo contraer a medida que conoces tu cuerpo. Puedes introducir un dedo limpio en el introito vaginal y sentir cómo lo abrazan las paredes de tu vagina mientras contraes, también podrás ir sintiendo cómo fortalece a medida que trabajas con los días! Si deseas realizar los ejercicios sentada puedes ayudarte de una almohada o un fitball, te sientas sobre ello y ayudará mucho la sensación del objeto en tu periné.
- Tiempo: Este es un punto sensible de tocar. Deberíamos poder contraer hasta 10 segundos sostenidos, pero en la mayoría de mujeres esto no es así. Lo que realizamos en fisioterapia se llama PERFECT, es una manera de medir y tener un número de 4 dígitos que nos ayuda a medir las fibras rápidas y lentas de cada mujer. Así podríamos trabajar de manera personalizada cada piso pélvico con un avance a su propio ritmo y sin sobrecargarlo. Si no llegas a los 10 segundos, tienes alguna disfunción de piso pélvico y aún no te has realizado una valoración de piso pélvico, mi recomendación es que lo hagas ahora. Mientras conoces tu PERFECT puedes contraer los segundos que puedas mantener, teniendo en cuenta las recomendaciones anteriores, pueden ser 2, 4, 6, 8 segundos, cualquier número es posible y además probable que no sea muy alto, realiza la contracción los segundos que puedas y descansa el mismo número que sostengas la contracción, es decir, si contraes 4 segundos entonces descansas 4seg. Y por cuanto tiempo puedes hacerlo? Unos 10 o 15 minutos, 1 o 2 veces al día para empezar estaría bien .
- Postura: Si notas muy débil la contracción tu piso pélvico usa posturas facilitadoras: tumbada boca arriba, acostada de lado, en cuadrupedia(en cuatro apoyo como perrito) o postura de mahometano (acostada sobre las piernas); cuando notes mayor fuerza puedes pasar a trabajar sentada o incluso de pie.
NOTA IMPORTANTE :
Estas sugerencias no reemplazan una terapia de piso pélvico. Si tienes alguna situación especial como incontinencia, prolapso de órgano pélvicos, dolor durante el coito(dispareunia), imposibilidad de penetración (vaginismo) o alguna otra condición que deba ser atendida por un profesional evita realizar estos ejercicios por cuenta propia debido a que podrían empeorar algunas disfunciones, en especial disfunciones asociadas al dolor dado que podrían cursar con alguna hipertonía, y fortalecer el piso pélvico podría empeorarlo.
Si tienes alguna duda no dudes en hacérmela saber, te leeré en los comentarios. Si deseas realizarte una valoración de piso pélvico (online o presencial) puedes separar tu cita en la sección “Agenda tu cita” o puedes escribirme vía e-mail o Whatsapp!
Escribe: Cristina, inquieta desde siempre por el movimiento corporal humano, fisioterapeuta de piso pélvico, fundadora de FisioFemme.